こんにちは。naoです。
毎日子育てに仕事にお疲れさまです。
子どもが小学生や中学生になると、身長が気になり始めますよね。
「クラスの中で、うちの子は背が低い方かも…」
「中学生になって周りはグンと伸びているのに、うちはいつ伸びるの？」
小学生・中学生の「成長期（思春期スパート）」を迎えると、子どもの身長について悩むお母さんはとても多いものです。
かくいう私も、子どもが小学生と中学生になり身長のことを気にするようになりました。
身長を伸ばす方法を調べてみて分かったのは、「遺伝だから仕方ないのかな…」とあきらめる必要はないこと。
身長への遺伝の影響は約8割と言われますが、残りの2割は『環境（栄養や睡眠）』です。
環境を整えることで、子どもが本来持っている限界値まで伸ばしてあげることができます。とくに大切なのが栄養です。
よくある「牛乳（カルシウム）さえ飲んでいれば背が伸びる」というのは、実は少し古い常識です。
今回は、最新の栄養学に基づいた「本当に子どもの身長を伸ばすための食事の新常識」を分かりやすくお伝えします。
この記事の目次
1. 「カルシウムだけで背が伸びる」は誤解？
まず知っておきたいのは、骨が伸びる仕組みです。
子どもの骨の端には、「骨端線（こったんせん）」という柔らかい骨の組織があり、ここが伸びることで身長が高くなります。
実は、カルシウムの役割は骨を「強く・硬く」することであり、骨を「長く伸ばす」主役ではありません。
骨を「ビル」に例えるなら、カルシウムはコンクリートです。 しかし、コンクリートだけをいくら流し込んでも、土台となる「鉄骨」がなければビルを高く建てることはできませんよね。
その骨の土台（鉄骨）を作る栄養素こそ、身長を伸ばすのに不可欠なのです。身長を伸ばすために大切な栄養素を紹介します。
2. 身長を伸ばすために必要な「5大栄養素」
子どもの身長のポテンシャルを引き出すために、毎日の食事で意識したい5つの栄養素がこちらです。
① タンパク質（骨の土台になる主役）
何といっても大切なのがタンパク質です。
骨の土台となるコラーゲンを作り、身長を伸ばす命令を出す「成長ホルモン」の材料になります。
どの書籍でも、動画でも、身長を伸ばすうえで一番大切な栄養素として紹介されています。
一番大切な栄養素であるにもかかわらずどんなタンパク質がどれぐらい必要なのか？ということは意外に知られていません。
成長期には体重1kgあたり1.5～2g のタンパク質の摂取がすすめられています。
体重が50kgだとしたら75gから100gのタンパク質が必要になります。
ただし「お肉の量＝タンパク質の量」ではありませんので注意が必要です。
100gのお肉にはタンパク質は約20gふくまれています。お魚は100gに15～20g のタンパク質がふくまれます。
もう1つの優秀なタンパク質を含む食品は卵です。
卵はスーパーフーズ！です。
人に欠かせない栄養素がたくさんふくまれています。人体で作ることができない9種の必須アミノ酸を含む、20種類すべてのアミノ酸がバランスよく含まれています。
卵1つでタンパク質は6～7g とれます。
最低でも、お肉やお魚を1日200g、卵を1日3個食べると60〜70g のタンパク質が摂取できるので蛋白質が不足しません。
• おすすめの食材：お肉、お魚、卵、大豆製品（納豆・豆腐）
② カルシウム＆マグネシウム（骨を頑丈にする）
言わずと知れた身長を伸ばす栄養素です。
タンパク質で作った土台を、カチッと硬く丈夫な骨に仕上げます。カルシウムは、マグネシウムと一緒に摂ることで体への吸収率がアップします。
• おすすめの食材：牛乳、チーズ、小魚、海藻類、ナッツ類
③ ビタミンD（栄養の吸収をグンと上げるサポーター）
せっかく摂ったカルシウムが、体外にそのまま排出されるのを防ぎ、効率よく骨に届ける手助けをします。
骨を伸ばして、骨密度を最大にできる青年期にはカルシウムとともにビタミンDを摂ることが大切です。
ビタミンDは、天気の良い日に「日光浴」をすることでも体内で作られます。外で思いっきり遊んだり、通学時や塾の移動時に日光を浴びることで、身長も伸びていきます。
• おすすめの食材：鮭、いわし、さんま、しらす干し、うなぎ、卵黄（動物性のビタミンDのほうが吸収が良いです）
④ 鉄分 （骨の土台となるコラーゲンの材料となる）
身長を伸ばすために欠かせないのが鉄分です。
鉄分は、骨の伸びしろである骨端線という軟骨部のコラーゲンの材料となります。
鉄は優先的に血液となるため成長期には不足しがちになります。鉄が軟骨や骨の成長に使われるには大人よりも鉄を多めに摂る必要があります。注意して摂取するように心がけましょう。
お肉やお魚の一日量を多めに設定しているのは、これらの食材には鉄分も含まれているからです。
手羽元など骨付きのお肉には鉄が多く含まれるのでスープや煮込み料理にして食べるとタンパク質も鉄分も両方摂取することができます。
・おすすめ食材：アサリ、豚や牛のレバー、牛、豚、鶏モモ肉
(ちなみに植物性の鉄分は非ヘム鉄を含むためそのままでは1〜5%しか吸収されません。鉄分の摂取はやはり動物性のタンパク質からがおすすめです)
⑤ 亜鉛 （成長ホルモンを作り、細胞分裂に必要）
亜鉛は紹介した中で1番マイナーな栄養素かもしれません。しかし身長を伸ばす上で不可欠なのが亜鉛です。
亜鉛って？？と思う方、多いと思います。私も本を読むまで亜鉛を意識したことはありませんでした。
でも実は亜鉛は体の中でとても大切な役割をしています。亜鉛がないと細胞分裂がうまくいきません。
骨・体・血液・粘膜それぞれに亜鉛が関わっているので、成長期にしっかり背を伸ばすためには絶対に欠かせない栄養素です。
また成長ホルモンを作ることも報告されています。
亜鉛が不足している子どもに、亜鉛を摂取させると身長が伸びた、という報告もあります。ですから亜鉛が不足しないように気をつけましょう。
・おすすめ食材：カキ、豚のレバー、牛肩肉、卵黄、はまぐり、かに、煮干し
（中でも私が注目しているのは牛の肩肉です。シチューなどの煮込み料理に使ってなるべく食べるよう、こころがけています。）
3. 忙しいお母さんでもできる！無理のない食事のコツ
「毎食、栄養バランスを考えて作るのは無理！」というお母さんも大丈夫。ほんの少しの工夫で、これらの栄養素は簡単にプラスできます。
• メインをお肉やお魚にする：まずは「タンパク質」をしっかり確保。できれば1日200gのお肉、お魚を食べましょう。お肉やには鉄分や亜鉛も多く含まれます。
• 具だくさん味噌汁・スープにする：あさり（鉄分）やキノコ類（ビタミンD）をまとめて放り込めば、一気に栄養価が高まります。骨付き肉のスープだと、亜鉛や鉄分も摂取できます。
• おやつを「育骨」に変える：スナック菓子の代わりに、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚アーモンド、バナナなどを常備しておきましょう。
• 最高の栄養食である卵をしっかり食べる：卵にはさまざまな栄養素がバランスよく含まれます。成長期には、1日３個食べましょう。
まとめ よく食べ、よく動き、しっかり寝るのが王道
サプリメントや「身長が伸びる魔法の食品」に頼る必要はありません。
3食のベースで「タンパク質・カルシウム・ビタミンD・鉄・亜鉛」を意識し、お友達と元気に外で遊び（運動・日光浴）、夜はスマホを置いて早く寝る（成長ホルモンの分泌）。
この当たり前の王道習慣こそが、科学的に最も子どもの成長を後押しします。
「最近よく食べるようになったな」と感じたら、それは体が大きくなろうとしているサイン。温かい目で見守りながら、美味しい食事で応援してあげましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました。子育て、楽しんでいきましょう。
身長を伸ばす方法をより詳しく知りたい！というお母さんにはこちらの本がおススメです。私も読んですごく勉強になりました。レシピや食材も豊富に紹介されているので、毎日の食事作りのヒントも満載です。
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